Alimentación saludable

1. 3 vasos de leche al día
2. 2 piezas de fruta al día
3. 2 litros de agua diarios
4. Pocas grasas y fritos
5. Vegetales mejor que animales
6. Pescado tantas veces como carne
7. Mantén tu peso óptimo
8. No te saltes el desayuno
9. No te “cuelgues” del alcohol
10. Haz deporte
    

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I. Toma 3 vasos de leche al día... o su equivalente en lácteos (queso, yogur, requesón, cuajada, batidos, zumos lacteados, etc.). Además de proteínas óptimas, son la mejor fuente de calcio, ambos imprescindibles para tu crecimiento. No hay excusa: si "no te sienta bien la leche por la mañana", tómala a otra hora del día.

II. Toma 2 piezas de fruta al día: un cítrico (naranja, mandarina o similar, por su alto contenido en vitamina C), y otra de otro tipo (pera, manzana, plátano, sandía, melón, uva, etc.).
Si la comes lavada y sin pelar (salvo el plátano, el coco y alguna más) aumentarás la cantidad de fibra y tu intestino te lo agradecerá. Se acabó el no comer fruta “por no pelarla”. Es tal la variedad existente en el mercado (dentro de las manzanas existen “golden”, “reineta” y muchas más) que nadie puede decir que no le gusta la fruta: incluso existe el kiwiño, híbrido de kiwi creado en Galicia. Los zumos, sobre todo los de “caja”, son sucedáneos para gente con prisa, pero nunca podrán sustituir a la fruta entera. Lo mismo ocurre con los yogures o postres lácteos (más “cómodos” y “apetecibles” gracias a sus conservantes y colorantes). Como diría Super-Ratón: “Y no olviden supervitaminarse y supermineralizarse”.

III. Bebe 2 litros de agua al día... ¿Que te parece mucho? Bueno, vale: un litro y medio... pero DE AGUA. Los refrescos, lácteos, zumos, “colas”, “birras” y demás bebidas “espirituosas o espirituales”, no cuentan. Al levantarse es fundamental “esponjar” el organismo. Antes y después del deporte. En las comidas y entre las comidas. Cualquier momento del día es bueno para beber agua. Y además es el mejor remedio contra el estreñimiento... y va fenomenal para el cutis.

IV. Pocas grasas y fritos. Sobre todo si son animales (tocino, bacon, panceta, etc.) o de coco y palmito (abundantes en la bollería comercial) se deben evitar. Descubre el placer de los guisos y asados. Ya te hartarás de fritos cuando te vayas de casa (si te vas algún día, claro ).

V. Vegetales mejor que animales. Aumentan el aporte de carbohidratos. La mejor fuente de energía para tu cerebro y músculos son los cereales y sus harinas en forma de pan y pasta: son la base energética de los deportistas de élite.

VI. Pescado al menos tantas veces como carne. Las proteínas del pescado son tan válidas como las de la carne, pero tiene menos grasa y son de mejor calidad. Además son fuente de fósforo. Uno empieza a darse cuenta de que ya no es un niño cuando comienza a gustarle el pescado.

VII. Mantén tu peso óptimo. Los cereales, legumbres, verduras y ensaladas, además de las frutas ya reseñadas, te ayudarán: son más saciantes (nadie se puede comer un kilo de berza, pero sí de jamón serrano), y además son ricos en vitaminas, minerales y fibra. Pero recuerda, para no engordar no hay que dejar de comer, sino comer bien.

VIII. No te saltes el desayuno. Es la comida más importante del día. Debe ser equilibrado y completo: aplica “el trébol de la suerte” (lácteos, cereales y frutas). Debe suponer la cuarta parte de lo que comes al día. Te ayudamos a mejorarlo en “desayuno del adolescente”. Mejorarás el rendimiento intelectual, físico y emocional: comienza el día con alegría.

IX. No te “cuelgues” del alcohol... ni del tabaco... ni de las “pirulas”... ni de las consolas... Sé libre y elige tu vida, no dejes que te la dirijan. Si no empiezas con estas drogas, no tendrás que “desengancharte”.

X. Haz deporte. Si lo haces el cuerpo te pedirá una dieta saludable: agua, lácteos, fruta, pasta, cereales... y además es la mejor “vacuna” frente a las drogas y la soledad. Y para esto no hace falta estar federado, sólo hay que querer.

..Y estos Diez Mandamientos se resumen en dos:

1. HAZ UNA DIETA VARIADA: ningún alimento o tipo de alimento cubre todas las necesidades de nutrientes. Disfruta de la dieta mediterránea.
2. ...Y ÁMATE A TI MISMO. Demuestra a tus padres que ya no eres un niño y que sabes comer. Sé egoísta: quiérete a ti mismo.

Por supuesto que lo de “Diez Mandamientos” es pura retórica literaria: nadie puede mandarte en temas de nutrición. Sigue estos consejos, sobre todo si eres inteligente, no quieres engordar y quieres seguir creciendo. TÚ DECIDES.

Esta sección ha sido elaborada por Jesús Mª Pascual Pérez y Cristina De Hoyos López, pediatras, Centros de Salud Juan de la Cierva (Getafe) y Laín Entralgo (Alcorcón). IMSALUD-Madrid
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